Saitko raskausdiabetes-diagnoosin? Näin kokoat tasapainoisen aterian.

Hiilarit, rasvat ja protskut

Oli kyseessä sitten aamupala, välipala, lounas, päivällinen tai iltapala, pyri sisällyttämään jokaiselle aterialle niin hiilihydraatin, proteiinin kuin rasvankin lähde.

Hiilihydraateista suosi etenkin:

• Juureksia
• Vihanneksia
• Marjoja
• Hedelmiä
• Täysjyväviljoja.

Näitä kaikkia edellä mainittuja hiilihydraatin lähteitä kutsutaan hyvälaatuisiksi hiilihydraateiksi, sillä niissä on runsaasti kuitua ja ravintoaineita suhteessa niiden energiasisältöön. “Hiilihydraatit” ei siis ole synonyymi pelkälle valkoiselle ranskanleivälle ja irtokarkeille, vaan se pitää sisällään monenlaisia ruokia. Nauttimalla hiilihydraatteja monista eri lähteistä turvataan sekä sinun, että vauvasi energian ja ravintoaineiden saantia. Suuri osa päivän energiansaannista tulisi tulla hiilihydraateista.

Psst: tunnistat täysjyväviljatuotteen siitä, että ainesosaluettelossa ensimmäinen ainesosa alkaa sanalla “täysjyvä”. Kurkkaa siis ainesosaluettelo, jos olet leipä- tai pastaostoksilla.

Rasvoista suosi pehmeitä rasvoja, eli kasviperäisiä rasvoja. Poikkeuksena tähän joukkoon ovat kookos- ja palmuöljyt, jotka kyllä ovat kasvirasvoja, mutta vastaavat koostumukseltaan kovia, eli tyydyttyneitä rasvoja. Niillä ei ole terveyshyötyjä, vaan niistä voi säännöllisellä käytöllä olla pikemminkin terveydelle haittaa. Suosi ruoanlaitossa sen sijaan meille suomalaisille tuttuja tuotteita, kuten rypsi- ja oliiviöljyä. Leivän päälle voit levittää margariinia, jonka rasvapitoisuus on vähintään 60%. Paras margariini on:

• tehty rypsi- tai oliiviöljystä
• sisältää mahdollisimman vähän lisättyä suolaa ja tyydyttynyttä rasvaa.

On olemassa vanha ja tiukasti elävä väärinkäsitys, että margariini sisältää paljon transrasvoja. Margariinin valmistusprosesseja on nimittäin kehitetty jo 1990-luvulla niin,  ettei transrasvoja synny margariinin valmistuksessa lähes lainkaan. Eläinperäisissä tuotteissa, kuten lihassa, voissa ja muissa maitotuotteissa, transrasvoja esiintyy luonnostaan. Jos valittavanasi on siis laadukas margariini tai voi, valitse ensimmäinen.

Suositeltuja proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi:

• kala
• palkokasvit
• vähärasvainen liha
• vähärasvaiset (kasvi)maitovalmisteet.

Ultraprosessoituja lihatuotteita, kuten leikkeleitä, suositellaan syömään kohtuudella. Viimeisimmän FinRavinto -tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat ravinnosta joko riittävästi tai jopa ylimäärin proteiinia. Proteiinin riittävää saantia tarvitsee siis harvoin varmistella esimerkiksi proteiinilisillä.  Tasapainoinen ruokavalio riittää oikein hyvin.

Hyödynnä lautasmallia

Kuivakka tuulahdus ysäriltä, vai nerokkain keksintö naismuistiin? Kokoamalla aterian lautasmallin mukaan voit varmistua siitä, että ateriasi on tasapainoinen ja monipuolinen. Päivittäinen kasvisten saantisuositus täyttyy myös kuin itsestään.

Lisää tietoa ja mallikuvia erilaisista lautasmalleista löydät tämän linkin takaa: https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/lautasmalli/

Huom! Jos aterian jälkeinen (= tunti ruokailun jälkeen) verensokerisi ylittää jatkuvasti sallitun raja-arvon (7.8 mmol/L) tai paastoverensokerisi on kotiseurannassa yli 5.5 mmol/L, ruokavaliohoito ei välttämättä enää riitä. Olethan tässä tapauksessa yhteydessä neuvolaan.

Jäikö jokin askarruttamaan? Tsekkaa meidän webinaari aiheesta raskausdiabetes ja ravitsemus.

Kirjoittaja:

Anniina Halonen
Ravitsemusasiantuntija
ODL Liikuntaklinikka